Hay varias preguntas que se repiten de forma recurrente en nuestras consultas por parte de los pacientes, ¿Es sano caminar descalzo? ¿Puedo hacerlo sin limitaciones? ¿Me puedo lesionar por caminar descalzo? ¿Es saludable caminar y correr por la playa?
Empecemos desde el principio para entenderlo todo mucho mejor:
¿QUÉ FUNCIÓN REALIZA El PIE?
El pie es una estructura compleja que cumple diferentes funciones: mientras estamos de pie nos sirve de base de sustentación, cuando caminamos ha de ser estable en el aterrizaje y el despegue, y durante la fase de medio apoyo, aquella en la que el pie está apoyado en el suelo mientras el otro oscila hacia delante, cumplirá el papel de distribuidor de cargas y adaptador del movimiento. Cada vez que nuestro talón choca contra el suelo, el pie almacena energía elástica que se va liberando en la oscilación y el despegue.
¿CÓMO HA INFLUIDO LA EVOLUCIÓN DEL SER HUMANO AL PIE?
Hay evidencia científica de que la arquitectura del pie y su desarrollo muscular se han ido modificando durante la evolución del Ser humano. El paso de trepar y vivir subiéndose a árboles a la necesidad del transporte de cargas a distancias cada vez más largas e incluso correr, puede explicar la transformación evolutiva del Australopithecus al Homo. En esta evolución, el pie sufrió determinadas adaptaciones, apareciendo novedades anatómicas antes no apreciables como: arco longitudinal interno (lo que conocemos como puente), un primer radio alineado con el resto de metatarsianos, un tendón de Aquiles pronunciado, la aponeurosis o fascia plantar y el ligamento de Spring, sumado a un mayor desarrollo de la musculatura intrínseca del pie.
El cuerpo humano, en la actualidad, tiene la capacidad de atender a demandas de locomoción muy exigentes, hasta el punto que somos capaces de correr largas distancias; en cada paso de la carrera todo el peso de nuestro cuerpo y las fuerzas que genera el impacto contra el suelo dependerán de nuestro pie y, por lo tanto, de la capacidad de sus músculos y articulaciones.
Está demostrado, en estudios científicos con electromiografía, que la musculatura intrínseca del pie se solicita mucho más en carrera que en la marcha normal, y que apenas sufre en el apoyo bipodal. Por lo que es muy importante que esta musculatura se mantenga fuerte y activa si queremos hacer deporte sin riesgo a lesionarnos.
¿QUÉ ES EL CORE?
CORE es una palabra inglesa cuyo significado es NÚCLEO o CENTRO. En terminología clínica y deportiva, el CORE es un complejo funcional formado por la musculatura de la zona lumbopélvica. Este complejo funcional tiene dos tipos de músculos: los estabilizadores locales (multífidos, transverso) y los movilizadores globales (dorsal ancho, oblicuos, recto abdominal, etc.) Los estabilizadores locales generan movimientos cortos y en áreas pequeñas que sirven para preparar al cuerpo para generar movimientos de gran rango, que serán ejecutados por los movilizadores globales. El objetivo es que ambos grupos sean fuertes y trabajen de forma coordinada, es entonces cuando tendremos una aceptable ESTABILIDAD DEL CORE. Cuando este equilibrio no funciona de forma adecuada, bien porque haya músculos débiles o músculos que no se recluten adecuadamente, se generan desajustes, desalineaciones y patrones de movimientos erróneos que no sólo afectan al tronco, sino también a los miembros inferiores, lo que facilita la aparición de lesiones. Es decir, tener un CORE fuerte te ayudará a evitar lesiones en tronco, espalda, pubis y piernas.
El concepto de CORE LUMBOPELVICO se ha extendido, tras un artículo publicado por McKeon y colaboradores en 2014, al pie. En el pie vamos a encontrar dos tipos de músculos: los intrínsecos, varias capas de músculos pequeños que se originan e insertan en el pie, generadores de movimientos y fuerzas cortas y estabilizadoras, y los músculos extrínsecos, que son todos los que llegan al pie desde la pierna, generadores de amplios y potentes movimientos, aportando también estabilidad y equilibrio al arco. Junto a las estructuras óseas y ligamentosas, ambos grupos musculares trabajarán de forma coordinada, aportando al pie capacidades para la absorción de impactos, adaptación al terreno y propulsión en cada paso, de ahí que hemos de trabajar para tener fuerte el CORE de nuestros pies al igual que lo hacemos con el del tronco.
Esa musculatura intrínseca, no por pequeña es menos importante, de hecho, para nosotros es pieza clave en la prevención y el manejo de lesiones y de su buena capacidad de activación y control dependerá la salud del pie.
CAMINAR DESCALZO ES SANO, SI ESTÁS PREPARAD@:
Un pie cada vez más fuerte nos ayudará en la prevención de lesiones, por lo que caminar descalzo, como ejercicio de entrenamiento, puede ser una opción saludable ya que nos permitirá trabajar la musculatura intrínseca del pie y desarrollar habilidades propioceptivas que, con el día a día, vamos perdiendo de manera inevitable; como todo entrenamiento, se ha de iniciar de forma progresiva y nunca brusca.
Una pregunta recurrente suele ser ¿y correr descalzos? ¿somos capaces? Y en respuesta a estas preguntas es importante decir que un gesto tan sencillo como correr, es una actividad muy agresiva para el cuerpo si se realiza descalzo. En un estudio realizado por Bonanni y otros colaboradores, se evidenció que correr descalzo es absolutamente diferente a correr calzado, incluso aunque este calzado sea “minimalista” ya que tanto la zancada, como la cadencia, y la movilidad que el cuerpo adopta durante la carrera se ven claramente afectados, por lo que, como comentábamos anteriormente, si uno se plantea realizar una actividad así tiene que conocer los riesgos.
Es muy habitual que a nuestras consultas acudan pacientes, sobre todo en los meses de verano, con lesiones provocadas por ejercitarse descalzos sobre la arena de la playa, y es que no por ser blandita la arena es menos peligrosa, más bien todo lo contrario. Son muchos los estudios dedicados a comprobar los efectos que se producen en nuestro cuerpo al desplazarnos sobre la arena y compararlos con superficies más estables. Los resultados son muy claros: caminar sobre la arena provoca cambios sustanciales en todos los parámetros de la marcha, aumenta el movimiento en flexión de cadera y rodilla, genera una inestabilidad mayor que la que nos pudiera provocar cualquier zapato inestable (imaginemos un zapato de tacón), el esfuerzo muscular pasa a ser mucho mayor, sobre todo en la musculatura plantarflexora y la velocidad de la marcha disminuye considerablemente, ya que el gesto energético es mucho más elevado, y, por supuesto, cuanto más rápido se pretenda ir, mayor será el gasto si cabe. Es decir, correr descalzo sobre la arena de la playa será un ejercicio muy duro y exigente para el pie. Caminar, entrenarse o correr descalzos sobre la arena de la playa se han de considerar como opciones terapéuticas de inicio progresivo, útiles en rehabilitaciones, pero con mucho control de lo que se hace, ya que, si no, serán potencialmente lesivas.
SÉNECA DIJO: «LA PARTE MÁS SANA DE NUESTRO CUERPO ES, SIEMPRE, LA QUE MÁS SE EJERCITA»
CONCLUSIÓN:
A modo de conclusión, afirmamos que el pie es una estructura capaz. En todo el proceso evolutivo que hemos citado el ser humano ha estado caminando descalzo hasta hace unos miles de años; pero, precisamente eso, el hecho de ir calzados y protegernos, junto con la vida sedentaria, nos ha provocado que no desarrollemos toda su capacidad muscular y propioceptiva de tal forma que el pie se ha ido atrofiando.
El arma que tenemos en el pie y que podemos trabajar es la musculatura intrínseca, el entrenamiento de esta se ha de realizar de forma gradual, realizar ejercicios con pequeños objetos, toallas, entrenar descalzo ejercicios con peso corporal, ejercicios específicos como el Short Foot o el Toe Curl, aprender a mover los dedos de forma independiente… son muchas las opciones, pero sin duda no recomendamos inicios bruscos, como largas caminatas por la playa, nunca es bueno comenzar un entrenamiento “de 0 a 100”, recomendamos progresión y sentido común para evitar que aparezcan lesiones.
Además, cada caso es especial, cada paciente es único y tiene sus propias características, este post sirve para que aprendas algo más del pie y de sus grandes capacidades, pero nuestra recomendación es que si tienes alguna duda acudas a tu podólogo para que te realice un completo estudio biomecánico y te asesore sobre lo que es mejor para tu pie.
BIBLIOGRAFÍA :
- Bonanni J, et al. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study. Br J Sports Med 2013; 47: 387-392. Doi: 10.1136.
- Holowka NB, Liebereman DE. Rethinking the evolution of the human foot: insights from experimental research. J of Experimental Biology (2018) 221, jeb 174425.
- Jafarnezhadgero A, Fatollahi A, Amirzadeh N, Siahkouhian M, Granacher U. Ground reaction forces and muscle activity while walking on sand versus stable ground in individuals with pronated feet compared with healthy controls. PLoS ONE (2019) 14(9): e0223219.
- McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med 2015 49.
- Svenningsen FP, de Zee M, Olivera S. The effect os shoe and floor characteristics on walking kinematics. Hum Mov Sci. 2019 Mar 25. 66:63-72. Doi 10.1016.
